từ cuốn sách Mastering Creative Anxiety của tác giả Eric Maisel

Rất nhiều lo âu phát sinh khi bạn cố gắng sáng tạo.

Đó là lo âu khi đối mặt với một khung vải trống rỗng và sợ rằng bạn không có gì để nói hoặc bạn có điều gì đó để nói nhưng sẽ không nói được tốt. Có sự lo âu đi kèm với việc “đưa bản thân ra ngoài” và chấp nhận rủi ro bị chỉ trích và từ chối.

Có một sự lo âu liên quan được gọi là lo âu biểu diễn ảnh hưởng đến hầu hết mọi người. Có sự lo âu liên quan đến việc bước vào điều chưa biết, từ bỏ sự kiểm soát, đưa ra lựa chọn (vì hành động sáng tạo là hết lựa chọn này đến lựa chọn khác) – vô số lo âu phát sinh khi bạn cố gắng sáng tạo và khi bạn cố gắng tìm khán giả cho những gì bạn tạo ra.

Để sáng tạo và đối phó với tất cả những lo âu đi kèm với việc sáng tạo, bạn phải thừa nhận và chấp nhận rằng lo âu là một phần của quá trình, yêu cầu bản thân bạn sẽ học – và thực sự thực hành! – một số kỹ năng quản lý lo âu, và tiếp tục sáng tạo và quản lý lo âu của bạn. Không có lý do gì để bạn không sáng tạo nếu “tất cả” những gì cản trở bạn chỉ là trải nghiệm lo âu hoàn toàn mang tính con người của bạn. Sau đây là mười lăm công cụ quản lý lo âu. Để biết thêm thảo luận về những điều này và các kỹ thuật khác mà bạn có thể sử dụng, vui lòng xem cuốn sách Làm chủ Lo âu Sáng tạo của tôi.

1. Lựa chọn thái độ: Bạn có thể chọn bị lo lắng bởi mọi ý kiến mới mà bạn nghe được hoặc bạn có thể chọn giữ ý kiến của riêng mình. Bạn có thể chọn cảnh giác quá mức với những thay đổi trong môi trường của mình và quá lo lắng về những vấn đề nhỏ hoặc bạn có thể bỏ qua những thay đổi và vấn đề đó. Bạn có thể chọn tham gia vào mọi cuộc tranh cãi hoặc bạn có thể chọn lựa chọn các trận chiến của mình và duy trì một khoảng cách thanh thản với hầu hết sự ồn ào của cuộc sống. Bạn có thể chọn tiếp cận cuộc sống một cách lo lắng hoặc bạn có thể chọn tiếp cận nó một cách bình tĩnh. Đó là vấn đề lật một công tắc bên trong – một công tắc mà bạn điều khiển.
2. Cải thiện đánh giá: Đánh giá không chính xác các tình huống là quan trọng hơn, nguy hiểm hơn hoặc tiêu cực hơn thực tế sẽ làm tăng mức độ lo âu của bạn. Nếu bạn là một nhà văn và coi trọng việc dùng loại giấy nào để in bản thảo của mình, bạn đang khiến bản thân lo lắng. Nếu bạn cho rằng việc gửi tác phẩm hư cấu của mình mà không có bản quyền là nguy hiểm vì bạn sợ rằng ai đó sẽ đánh cắp nó, bạn đang khiến bản thân lo lắng. Nếu bạn coi những lá thư từ chối theo mẫu là những cáo buộc thực sự về tác phẩm của bạn, mỗi lá thư từ chối theo mẫu sẽ khiến bạn lo lắng. Bạn có thể giảm đáng kể trải nghiệm lo âu của mình bằng cách từ chối đánh giá các tình huống là quan trọng hơn, nguy hiểm hơn hoặc tiêu cực hơn thực tế.
3. Hỗ trợ lối sống: Lối sống của bạn hỗ trợ sự bình tĩnh hoặc không. Khi bạn bớt vội vàng hơn, tạo ra ít áp lực và căng thẳng không cần thiết hơn, ngủ đủ giấc và tập thể dục, ăn uống lành mạnh, dành thời gian thư giãn, bao gồm tình yêu và tình bạn, và sống cân bằng, bạn sẽ giảm bớt trải nghiệm lo âu. Nếu phong cách của bạn là luôn đến muộn kinh niên, đợi đến phút cuối cùng để đáp ứng thời hạn và sống trong tình trạng vô tổ chức, bạn đang tạo ra lo âu. Sẽ khó khăn hơn bao nhiêu để đối phó với sự lo âu sáng tạo trong cuộc sống của bạn nếu chính lối sống của bạn đang tạo ra một lượng lớn lo âu?
4. Thay đổi hành vi: Những gì bạn thực sự làm khi bạn cảm thấy lo lắng tạo ra một sự khác biệt lớn. Các hành vi như chơi game hoặc xem tivi hàng giờ sẽ xoa dịu lo âu nhưng lãng phí một lượng lớn thời gian của bạn. Các hành vi như hút thuốc lá về mặt hóa học sẽ xoa dịu lo âu nhưng làm tăng nguy cơ sức khỏe của bạn. Nếu một trận mưa 10 phút hoặc đi bộ 20 phút có thể làm tốt việc giảm bớt lo âu của bạn như xem thêm một giờ chơi gôn hoặc hút thêm vài điếu thuốc, thì đó chẳng phải là hành vi nên chọn sao? Có rất nhiều cách lãng phí thời gian, không lành mạnh và chán nản để quản lý lo âu – và cũng có nhiều cách hiệu quả, lành mạnh và nâng cao tinh thần.
5. Hít thở sâu: Kỹ thuật quản lý lo âu đơn giản nhất là hít thở sâu. Bằng cách dừng lại để hít thở sâu (5 giây khi hít vào, 5 giây khi thở ra), bạn sẽ dừng tâm trí đang chạy đua của mình và báo hiệu cho cơ thể bạn về việc bạn muốn bình tĩnh hơn. Bắt đầu kết hợp hơi thở sâu vào thói quen hàng ngày của bạn, đặc biệt là khi bạn nghĩ về công việc sáng tạo của mình và khi bạn tiếp cận công việc sáng tạo của mình.
6. Công việc nhận thức: Thay đổi cách bạn suy nghĩ có lẽ là chiến lược chống lo âu hữu ích và mạnh mẽ nhất. Bạn có thể làm điều này một cách thẳng thắn bằng cách 1) nhận thấy những gì bạn đang nói với chính mình; 2) tranh cãi với những lời tự thoại khiến bạn lo lắng hoặc không phục vụ bạn; và 3) thay thế bằng những lời tự thoại khẳng định, tích cực hoặc hữu ích hơn. Quá trình ba bước này thực sự hiệu quả nếu bạn thực hành nó và cam kết với nó.
7. Niệm chú: Một biến thể của chiến lược năm và sáu là sử dụng chúng cùng nhau và “thả” một nhận thức hữu ích vào một hơi thở sâu, suy nghĩ “một nửa” suy nghĩ khi hít vào và “một nửa” suy nghĩ khi thở ra. Những câu niệm có thể giúp giảm bớt trải nghiệm lo âu của bạn có thể là “Tôi hoàn toàn bình tĩnh” hoặc “Tôi tin tưởng vào nguồn lực của mình.” Thử nghiệm với một vài cụm từ ngắn và tìm một hoặc hai cụm từ mà khi được thả vào một hơi thở sâu, giúp bạn xoa dịu cảm giác lo lắng của mình.
8. Kỹ thuật thư giãn thể chất: Các kỹ thuật thư giãn thể chất bao gồm các thủ thuật đơn giản như xoa vai và các thủ thuật phức tạp như “kỹ thuật thư giãnProgressive” (thư giãn dần dần), nơi bạn từ từ thư giãn từng bộ phận cơ thể của bạn. Làm điều gì đó nhẹ nhàng về thể chất có lẽ không phải là một thực hành quản lý lo âu đầy đủ, nhưng có thể chứng tỏ thực sự hữu ích trong thời điểm hiện tại để giúp bạn bình tĩnh và khi được sử dụng kết hợp với thực hành nhận thức của bạn.
9. Kỹ thuật chánh niệm: Thiền và các thực hành chánh niệm khác giúp bạn nắm quyền kiểm soát suy nghĩ của mình và nắm bắt tâm trí của bạn có thể chứng tỏ rất hữu ích như là một phần của chương trình quản lý lo âu của bạn. Điều quan trọng không phải là trở thành một “người ngồi” lành nghề hoặc dành thời gian dài để thiền định, mà là thực sự nắm bắt được ý tưởng rằng nội dung tâm trí của bạn tạo ra lo âu và bạn càng làm tốt việc giải phóng những suy nghĩ đó và thay thế chúng bằng những suy nghĩ khẳng định hơn, bạn càng ít trải nghiệm lo âu.
10. Hình ảnh có hướng dẫn: Hình ảnh có hướng dẫn là một kỹ thuật, nơi bạn hướng dẫn bản thân đến sự bình tĩnh bằng cách hình dung bằng tinh thần một hình ảnh làm dịu hoặc một loạt hình ảnh. Bạn có thể hình dung mình trên một tấm chăn bên bãi biển, đi bộ bên một hồ nước, hoặc đu đưa trên xích đu trước hiên nhà. Bạn có thể sử dụng hình ảnh chụp nhanh đơn lẻ hoặc kết hợp các hình ảnh đến mức bạn kết thúc với một thứ tương đương với một bộ phim thư giãn ngắn mà bạn tự phát cho mình xem. Bước đầu tiên là xác định những hình ảnh thực sự làm bạn bình tĩnh bằng cách thử các hình ảnh khác nhau và sau đó, khi bạn đã chọn được những hình ảnh có tác dụng làm dịu phù hợp, thực sự đưa chúng vào tâm trí khi bạn cảm thấy lo lắng.
11. Kỹ thuật phân biệt: “Phân biệt” là ý tưởng cốt lõi của nhánh tâm lý trị liệu được gọi là tâm lý tổng hợp. Thay vì gắn quá nhiều ý nghĩa cho một suy nghĩ, cảm giác, lo lắng hoặc nghi ngờ thoáng qua, bạn nhắc nhở bản thân rằng bạn lớn hơn và khác với tất cả các sự kiện lạc lõng, tạm thời trông có vẻ quan trọng trong khoảnh khắc. Bạn làm điều này bằng cách quan sát ngôn ngữ của bạn. Ví dụ, bạn ngừng nói “Tôi lo lắng” (hoặc tệ hơn, “Tôi là một người lo lắng”) và bắt đầu nói, “Tôi đang có một cảm giác lo lắng thoáng qua.” Khi buổi biểu diễn của bạn kết thúc mà không bán được gì, thay vì nói “Tôi đã phá sản” hoặc “Tôi đã xong đời”, bạn nói, “Tôi đang có một cảm giác đau đớn và thất vọng thoáng qua.” Bằng cách thực hiện những thay đổi về ngôn ngữ này, bạn sẽ giảm bớt một cách cơ bản trải nghiệm lo lắng của mình.
12. Nghi thức và lễ nghi: Tạo và sử dụng một nghi thức hoặc lễ nghi là một cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để giảm bớt trải nghiệm lo lắng của bạn. Đối với nhiều người, việc hạ thấp ánh sáng, thắp nến, bật nhạc nhẹ nhàng và bằng những cách khác tạo ra một môi trường làm dịu giúp ích đáng kể. Một nghi thức đặc biệt hữu ích là nghi thức mà bạn tạo ra để đánh dấu sự chuyển động từ “cuộc sống bình thường” sang “thời gian sáng tạo.” Bạn có thể sử dụng một câu niệm như “Tôi hoàn toàn dừng lại” theo một cách nghi lễ hoặc trang trọng để giúp bạn di chuyển từ sự vội vã của cuộc sống hàng ngày đến sự yên tĩnh của công việc sáng tạo của bạn, lặp lại nó vài lần để bạn thực sự dừng lại, trở nên yên tĩnh và di chuyển một cách bình tĩnh và dễ dàng vào trạng thái làm việc.
13. Kỹ thuật định hướng lại: Nếu tâm trí bạn bắt đầu tập trung vào một số suy nghĩ hoặc tình huống gây lo lắng hoặc nếu bạn cảm thấy mình trở nên quá thận trọng, cảnh giác và đề phòng, tất cả đều là trạng thái lo âu, một điều bạn có thể làm là cố ý chuyển sự chú ý của bạn sang một hướng khác và định hướng lại bản thân khỏi những suy nghĩ lo lắng của bạn và hướng tới một kích thích trung lập hơn. Ví dụ, thay vì tập trung vào khán giả bước vào khán phòng nơi bạn sắp có buổi nói chuyện, bạn có thể định hướng lại bản thân về các thông báo trên bảng thông báo trong phòng chờ, chú ý đến chúng vừa đủ để đưa tâm trí bạn khỏi những âm thanh của khán giả đến nhưng không quá nhiều sự chú ý đến mức bạn mất đi cảm giác về những gì bạn dự định nói.
14. Kỹ thuật giải tỏa: Lo lắng và căng thẳng tích tụ trong cơ thể và các kỹ thuật giải tỏa căng thẳng đó có thể chứng tỏ rất hữu ích. Một kỹ thuật giải tỏa mà các diễn viên đôi khi học cách sử dụng để giảm bớt trải nghiệm lo lắng của họ trước buổi biểu diễn là “hét thầm” – tạo ra các cử chỉ trên khuôn mặt và toàn bộ cơ thể đi kèm với việc thốt ra một tiếng hét thanh lọc tốt mà không thực sự thốt ra bất kỳ âm thanh nào (điều này sẽ không phù hợp trong hầu hết các môi trường). Các động tác nhảy, chống đẩy và các cử chỉ thể chất mạnh mẽ thuộc mọi loại có thể được sử dụng để giúp giải phóng “nọc độc” của căng thẳng và lo lắng và truyền nó ra khỏi hệ thống của bạn.
15. Công việc phục hồi: Bạn có thể đối phó với chứng lo âu nhẹ mà không cần phải dừng lại mọi thứ. Nhưng nếu chứng lo âu của bạn nghiêm trọng hơn và đặc biệt là nếu nó thấm vào cuộc sống của bạn, ảnh hưởng đến khả năng sáng tạo của bạn, khả năng quan hệ của bạn, khả năng mơ ước lớn của bạn và chính khả năng sống của bạn, thì bạn phải thực hiện các nỗ lực quản lý lo âu của mình một cách rất nghiêm túc, nghiêm túc như bạn sẽ thực hiện các nỗ lực để phục hồi từ một cơn nghiện. Một cách thông minh để chú ý nghiêm túc kiểu này là sử dụng các ý tưởng phục hồi nghiện, ví dụ như ý tưởng xác định các tác nhân kích hoạt, những suy nghĩ và tình huống gây ra lo lắng cho bạn. Giống như bạn có thể “làm việc chương trình của mình” để giữ tỉnh táo, bạn làm việc chương trình của mình để giữ bình tĩnh và tập trung.

Nỗi lo âu về danh tính

Khi chúng ta bắt đầu thực sự yêu thích một bộ môn sáng tạo, chúng ta bắt đầu quá trình hình thành danh tính và bắt đầu gọi mình là nhà văn, họa sĩ, nhà làm phim, nhạc sĩ, ca sĩ, diễn viên, vân vân. Khi quá trình này diễn ra, chúng ta bắt đầu thêm ngày càng nhiều mảnh ghép vào danh tính này, đôi khi vì lý do chính đáng và đôi khi không. Chúng ta có thể thêm “nghiện rượu nặng” và “không cần ai cả!” vào phiên bản Ernest Hemingway về danh tính nhà văn của mình hoặc “hưng cảm-trầm cảm” và “cực kỳ nhạy cảm” vào phiên bản Virginia Woolf về danh tính nhà văn của mình, không hẳn vì chúng ta là những điều đó mà bởi vì chúng ta bằng cách nào đó nghĩ rằng chúng thuộc về danh tính của một nhà văn.

Theo cách vô thức này, danh tính của chúng ta bắt đầu hình thành – và khiến chúng ta lo lắng bởi vì chúng ta hiểu trong một góc ý thức của mình rằng chúng ta không thực sự là con người mà chúng ta đã chấp nhận. Đồng thời, chúng ta có thể gặp khó khăn trong việc phát triển thành danh tính mà chúng ta thực sự cần nuôi dưỡng, danh tính bao gồm các đặc điểm tính cách như kỷ luật, tự định hướng, tự tin, khả năng phục hồi, tính linh hoạt, khả năng tập trung và tính tự phát. Một mặt, chúng ta xây dựng một bản thân giả tạo được tạo thành từ các cấu trúc văn hóa và những mẩu lãng mạn, và mặt khác, chúng ta không xây dựng được một bản thân đích thực có thể thực sự ngang bằng với sự khắc nghiệt của cuộc sống sáng tạo. Kiến thức bí mật này, được cất giấu trong một góc nhận thức, rằng chúng ta đã không tạo ra chính mình theo hình ảnh tốt nhất của mình, ám ảnh chúng ta và gây ra lo lắng.

Không bao giờ là quá muộn để thực hiện loại phân tích tính cách và công việc tính cách sẽ giúp bạn phát triển thành con người mà bạn muốn trở thành. Công việc tính cách này bao gồm việc xác định những mẩu tính cách sai lệch cần loại bỏ và những đặc điểm tính cách mong muốn cần nuôi dưỡng. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng, chẳng hạn như nghiện rượu hoặc cocaine, bạn sẽ cần phải thực hiện công việc phục hồi toàn diện. Công việc tính cách là có thể – vô số người nghiện đang hồi phục có thể chứng thực thực tế đó – nhưng đó là công việc thực sự đòi hỏi sự chú ý hoàn toàn của bạn. Tương tự, việc thêm các đặc điểm mong muốn như kỷ luật hoặc tập trung sẽ không xảy ra qua đêm hoặc không có đấu tranh. Nhưng nếu bạn có thể quản lý công việc anh hùng này, bạn sẽ trở thành con người thật của mình và, trong quá trình đó, giảm bớt một lượng đáng kể sự lo lắng của bạn.

TIÊU ĐỀ

Khi cảm giác của bạn về con người bạn không phù hợp với cảm giác của bạn về con người bạn nên là, bạn sẽ trải nghiệm sự lo lắng. Hãy trở thành người mà bạn khao khát nhìn thấy trong gương, và khớp thực tế của bạn với tầm nhìn của bạn về con người đích thực của bạn.

CẦN LÀM

Tích cực trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn bằng cách làm việc trên tính cách của bạn. Bắt đầu bằng cách xác định các đặc điểm và phẩm chất bạn muốn loại bỏ và các đặc điểm và phẩm chất bạn muốn nuôi dưỡng. Chọn một từ mỗi danh sách, và lập kế hoạch để loại bỏ cái kia và tăng cái còn lại.

LỜI HỨA

Tôi sẽ loại bỏ tất cả những mẩu tính cách không phải là tôi, thêm những đặc điểm mà tôi cần, và tạo ra và đứng sau con người đích thực của mình.

Nỗi lo âu của việc lựa chọn

Lựa chọn gây ra lo lắng. Ngay cả những vấn đề nhỏ nhặt như chọn loại ngũ cốc nào mang về nhà hoặc xem chương trình truyền hình nào cũng có thể tạo ra một chút lo lắng. Vậy thì, việc cố gắng lựa chọn giữa việc dành hai năm cho cuốn tiểu thuyết này hay cuốn tiểu thuyết kia sẽ tạo ra bao nhiêu lo lắng! Thậm chí quan trọng hơn, mỗi dấu ấn bạn tạo ra với tư cách là một họa sĩ hoặc mỗi từ bạn đặt trên trang với tư cách là một nhà văn đều là một lựa chọn: khi bạn sáng tạo, bạn liên tục lựa chọn, điều đó có nghĩa là một mức độ lo lắng nhất định rất có thể sẽ luôn đi kèm với bạn khi bạn sáng tạo.

Bạn nên đưa nhân vật của mình đến Paris hay New York? Bạn có nên thêm một chút màu đỏ nữa vào góc kia không? Bạn có nên bao gồm cảnh quay đáng yêu này trong kịch bản của mình không, mặc dù việc bao gồm nó sẽ khiến kịch bản của bạn hơi quá dài? Những người sáng tạo liên tục đối mặt với những lựa chọn này.

Thông thường, các nghệ sĩ không nhận thức được mức độ ảnh hưởng của sự lo lắng này đến họ và khiến họ trốn tránh cuộc chạm trán. Hàng phòng ngự đầu tiên của chúng ta chống lại sự lo lắng là trốn tránh, và khi nói đến sáng tạo, việc trốn tránh là quá dễ dàng bằng cách không xuất hiện ở trang giấy trắng hoặc khung vải trống. Nỗi lo âu của việc lựa chọn sẽ làm điều đó với chúng ta.

Hãy chấp nhận rằng bạn có một triệu lựa chọn phải đưa ra với tư cách là một người sáng tạo, hết lựa chọn này đến lựa chọn khác, và tất cả những việc lựa chọn này chắc chắn sẽ gây ra lo lắng thực sự và đáng kể. Câu trả lời không phải là tránh lựa chọn! Thay vào đó, bạn phải lựa chọn, và bạn phải cam kết với lựa chọn của mình trong đúng khoảng thời gian hợp lý để cam kết. Bạn phải lựa chọn giữa việc giết chết người yêu của nữ anh hùng của bạn hoặc tha cho anh ta và cho cô ấy một kết thúc hạnh phúc: bạn không thể không làm gì, vì điều đó có nghĩa là bạn không viết cuốn tiểu thuyết của mình! Vì câu trả lời không phải là tránh lựa chọn, nên nó phải là câu trả lời sau: làm chủ nỗi lo âu muốn trào dâng khi, ngày này qua ngày khác và năm này qua năm khác, bạn dũng cảm lựa chọn và dũng cảm đối mặt với hậu quả của những lựa chọn của mình.

TIÊU ĐỀ

Hoạt động lựa chọn gây ra lo lắng thực sự, và một người sáng tạo theo bản chất và định nghĩa là một người phải đưa ra lựa chọn này đến lựa chọn khác. Nếu bạn không nhận thức được động lực này và nếu bạn không cẩn thận, bạn sẽ tránh công việc của mình hoặc rời bỏ nó quá sớm để tránh sự lo lắng do việc lựa chọn mang lại.

CẦN LÀM

Giải thích cho bản thân rằng bạn có nghĩa vụ phải lựa chọn và rằng mặc dù bạn rất muốn đưa ra lựa chọn đúng mỗi lần, điều quan trọng hơn là bạn cam kết lựa chọn. Lựa chọn duy nhất khác là không sáng tạo!

LỜI HỨA

Tôi sẽ lựa chọn. Nó có thể khiến tôi lo lắng: nhưng tôi vẫn sẽ đưa ra lựa chọn của mình.

Nỗi lo âu của khả năng

Ngay cả khi bạn làm rất tốt việc lựa chọn, và bạn biết rằng bạn đã cam kết với cuốn tiểu thuyết cụ thể này hoặc bộ tranh cụ thể này, một dư lượng lo lắng vẫn còn khi bạn ý thức hoặc vô thức nhớ lại tất cả các dự án khác mà bạn không thực hiện được và tất cả những tình yêu khác của bạn mà bạn không tham gia khi bạn tập trung thời gian và sự chú ý của mình vào dự án này. Bởi vì bạn có những sự thèm ăn, tình yêu, ước mơ và tham vọng đáng kể, một phần con người bạn muốn làm mọi thứ, và nhận thức rõ ràng rằng không thể làm mọi thứ có thể gây ra lo lắng nghiêm trọng.

Ban đầu, bạn có thể cố gắng thực hiện phiên bản “mọi thứ” của mình bằng cách dành một giờ cho cắt dán, hai mươi phút cho thơ, nửa giờ cho viết nhạc và mười lăm phút cho cuốn tiểu thuyết của bạn trong cùng một ngày. Nhưng thông thường theo thời gian, bạn bắt đầu thấy rằng điều này đơn giản là không hiệu quả. Không có gì được hoàn thành, và bạn cảm thấy rời rạc và ở khắp mọi nơi. Vì vậy, bạn quyết định cam kết với một điều – và ngay lập tức cảm thấy lo lắng vì đã gác lại tất cả những khả năng khác. Một phần của sự lo lắng là về việc đặt tất cả trứng của bạn vào một giỏ; một phần là về nỗi sợ hãi của bạn rằng bạn có thể đã không cam kết với đúng dự án; và một phần là sự lo lắng “tâm trí đói khát” vì bỏ lỡ tất cả những khả năng khác.

Cách tiếp cận tốt nhất cho tình huống khó xử này là về nhận thức: nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể sáng tạo cả đời, rằng không có ngày hết hạn cho sự sáng tạo của bạn và không có độ tuổi nghỉ hưu bắt buộc, và rằng, thay vì hoạt động theo mô hình khan hiếm, trong đó bạn “chỉ” được làm một việc tại một thời điểm, bạn sẽ hoạt động theo mô hình dồi dào thay vào đó và hình dung – và tận hưởng – khối lượng công việc bạn có thể tạo ra bằng cách chú ý đến một việc tại một thời điểm và việc này sau việc khác. Nếu cách tiếp cận này không dập tắt mọi giọt lo lắng phát sinh vì bạn cảm thấy bị giới hạn hoặc hạn chế, hãy đối phó với sự lo lắng còn lại bằng cách sử dụng các công cụ quản lý lo lắng mà bạn đang học.

TIÊU ĐỀ

Thực tế của quá trình ngăn cản chúng ta làm một triệu việc cùng một lúc. Thật khó để chú ý đến nhiều hơn một dự án sáng tạo lớn tại một thời điểm, hoặc tối đa là một vài. Điều này có nghĩa là các dự án khác mà chúng ta khao khát giải quyết (và có thể có vẻ thú vị hơn dự án hiện tại của chúng ta, dự án có thể đang tiến triển chậm chạp) phải vẫn chưa được thực hiện – một thực tế mà chúng ta chấp nhận một cách trưởng thành, ngay cả khi nó khiến chúng ta lo lắng.

CẦN LÀM

Có được một hình ảnh rõ ràng trong tâm trí của bạn về những gì cần thiết để tạo ra một khối lượng công việc thực sự. Một khối lượng công việc như vậy không được tạo ra từng mảnh bằng cách chạm vào chỗ này một chút và nhỏ giọt chỗ kia một chút: nó chỉ được hoàn thành khi bạn chú ý đến một dự án tại một thời điểm, dự án này sau dự án khác.

LỜI HỨA

Tôi sẽ cam kết tuần tự và đối phó với sự lo lắng phát sinh từ việc không thể làm mọi thứ cùng một lúc.

Nỗi lo âu của việc biểu diễn

Biểu diễn – bao gồm cả hành động đến với trang giấy trắng hoặc khung vải trống, cũng như đứng trước khán giả – là một tác nhân gây lo lắng kinh điển. Nó là một tác nhân gây lo lắng mạnh mẽ như vậy bởi vì nó bao gồm rất nhiều nỗi sợ hãi khác nhau: nỗi sợ bị coi là thiếu sót, nỗi sợ bị chỉ trích, nỗi sợ làm mọi người thất vọng, nỗi sợ nắm quyền lực, nỗi sợ xấu hổ và nhục nhã, nỗi sợ sự không hoàn hảo, nỗi sợ mất kiểm soát, và thậm chí những nỗi sợ hãi kịch tính hơn như nỗi sợ mất đi tình yêu và sự chấp thuận và nỗi sợ bị tiêu diệt. Lo lắng biểu diễn được tạo thành từ một danh sách dài như vậy các nỗi sợ hãi, không có gì ngạc nhiên khi rất nhiều người sợ biểu diễn.

Chứng lo âu biểu diễn nhẹ là điều mà mỗi chúng ta đều biết. Vào những thời điểm như vậy, chúng ta có thể cảm thấy bồn chồn trong bụng, nhu cầu đi tiểu, hoặc cảm giác mất phương hướng. Chúng ta có khả năng phản ứng với nhiều lo lắng hơn trước những sự kiện có vẻ quan trọng hoặc cảm thấy khó khăn, có thể di chuyển từ bồn chồn sang cảm giác gần như buồn nôn hoặc từ mất phương hướng nhẹ sang cảm giác phân ly. Mỗi người lo lắng sẽ có gói các triệu chứng thể chất và những suy nghĩ đau khổ riêng của mình. Như Stephanie Judy đã giải thích trong cuốn Making Music for the Joy of It, “Như thể có một Tiên Xấu đến thăm mỗi [người] vào ngày hòa nhạc và ban cho các triệu chứng khó chịu nhất có thể: một cánh tay run rẩy cho đàn dây, một cái miệng khô khan cho ca sĩ, bàn tay ẩm ướt cho nghệ sĩ piano, ít gió cho nhạc cụ hơi, và một trí nhớ lung lay cho tất cả chúng ta.”

Các triệu chứng tâm lý bao gồm cảm giác bối rối, mất phương hướng, bất lực và cô đơn. Một số người biểu diễn báo cáo rằng họ bị điếc hoặc mù tạm thời. Các triệu chứng tâm lý bổ sung bao gồm mong muốn trốn thoát hoặc ẩn náu, cảm giác về sự diệt vong hoặc cái chết sắp xảy ra, hoặc cảm giác không thật. Ca sĩ opera Rosa Ponselle đã giải thích, “Tôi thực sự cầu nguyện rằng một chiếc xe sẽ chạy qua tôi để tôi không phải chết trên sân khấu – một lời cầu nguyện mà tôi sẽ lặp lại trước mỗi buổi biểu diễn trong hai mươi năm tiếp theo.” Nữ soprano Ann Moffo nhớ lại, “Tôi chưa bao giờ bắt đầu một buổi biểu diễn mà không nghĩ, ‘Đây chỉ là màn đầu tiên – tôi sẽ không bao giờ sống để nhìn thấy tấm màn cuối cùng.'” John Bonham, tay trống của Led Zeppelin, thừa nhận, “Tôi luôn có những cơn căng thẳng tồi tệ. Mọi người trong ban nhạc đều như vậy và mỗi người trong chúng tôi đều có một điều nhỏ nhặt nào đó họ làm trước khi chúng tôi lên sân khấu, như đi đi lại lại hoặc châm một điếu thuốc.”

Bạn càng làm tốt việc tách rời khỏi kết quả, nắm bắt những suy nghĩ tiêu cực của mình, và tiếp cận cuộc sống một cách triết lý, bạn càng có nhiều khả năng có thể biểu diễn – trước khung vải trống, trong tình huống phỏng vấn, khi giao tiếp, và trong tất cả vô số tình huống mà một người sáng tạo biểu diễn – mà không trải qua lo lắng. Nhưng cho dù bạn trở nên trưởng thành hay phát triển đến đâu, một lượng lo lắng nào đó có thể vẫn còn. Một phần, điều này phải như vậy bởi vì các buổi biểu diễn của chúng ta quan trọng đối với chúng ta, chúng ta muốn vượt trội và thể hiện bản thân tốt, và chúng ta thực sự đã đầu tư rất nhiều thời gian, năng lượng và danh tính. Một số lo lắng có thể sẽ bao vây bạn, đặc biệt là trong vài phút và giây cuối cùng trước khi buổi biểu diễn bắt đầu, khi lo lắng biểu diễn thường ở mức tồi tệ nhất. Vì lo lắng đang đến, hãy chắc chắn thực hành các kỹ thuật quản lý lo lắng của bạn và có sẵn một vài kỹ thuật đã được chứng minh.

TIÊU ĐỀ

Lo lắng biểu diễn, bởi vì nó được tạo thành từ rất nhiều nỗi sợ hãi cấp bách, ảnh hưởng đến hầu hết mọi người. Có lẽ bạn chỉ có thể tránh nó bằng cách không biểu diễn: bằng cách không viết, bằng cách không vẽ, bằng cách không giao tiếp, bằng cách không lên sân khấu. Lựa chọn tốt nhất của bạn là chấp nhận rằng nó đang đến và chuẩn bị cho bản thân.

CẦN LÀM

Đảm bảo bạn có ít nhất một hoặc hai kỹ thuật quản lý lo lắng để đối phó với lo lắng biểu diễn. Hai trong số những kỹ thuật tốt nhất trong lĩnh vực này là kỹ thuật giải tỏa (chẳng hạn như hét thầm) và kỹ thuật định hướng lại (trong đó bạn chuyển sự chú ý của mình khỏi buổi biểu diễn). Chọn kỹ thuật của bạn, thực hành chúng, và đảm bảo chúng hoạt động bằng cách sử dụng chúng trong các tình huống biểu diễn.

LỜI HỨA

Tôi sẽ biểu diễn, mặc dù biểu diễn khiến tôi lo lắng.

Bài học đúc kết:

Lo âu là một phần tự nhiên của quá trình sáng tạo. Tuy nhiên, bạn có thể học cách quản lý nó để nó không cản trở bạn. Có rất nhiều kỹ thuật bạn có thể sử dụng, từ những kỹ thuật đơn giản như hít thở sâu đến những kỹ thuật phức tạp hơn như phân biệt và hình ảnh có hướng dẫn. Điều quan trọng là phải tìm ra những kỹ thuật phù hợp với bạn và thực hành chúng thường xuyên.

Cách thực hành:

1. Xác định các tác nhân gây lo âu của bạn: Điều gì khiến bạn lo lắng khi bạn sáng tạo? Khi bạn đã biết các tác nhân của mình, bạn có thể bắt đầu phát triển các chiến lược để đối phó với chúng.
2. Thực hành các kỹ thuật quản lý lo âu: Hãy thử một vài kỹ thuật được liệt kê ở trên và xem những kỹ thuật nào hiệu quả nhất với bạn.
3. Sử dụng các kỹ thuật của bạn một cách nhất quán: Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy sử dụng các kỹ thuật của bạn để giúp bạn bình tĩnh và tập trung.
4. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp: Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý chứng lo âu của mình, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần.